Когда дело доходит до питания и поддержания здоровья, белок играет ключевую роль. Для людей, занимающихся физической активностью, например, бегом, фитнесом или просто ведущих активный образ жизни, важно получать достаточное количество белка. Однако часто белковые продукты могут казаться дорогими, особенно если ориентироваться на импортные или специализированные продукты. Хорошая новость заключается в том, что существуют бюджетные и доступные источники белка, которые можно найти в любом украинском супермаркете или на рынке. Рассмотрим пять наиболее доступных и полезных белковых продуктов, которые помогут поддерживать ваш рацион без серьезных затрат.

Важно: в таблицах калорийности и содержания белков, жиров и углеводов (БЖУ) для круп данные указываются на 100 граммов именно сухого продукта, то есть до начала приготовления. При приготовлении крупы поглощают воду, увеличивая вес, но калорийность и состав питательных веществ указаны для исходного, сухого продукта.

1. Фасоль (белая, красная, черная)

Фасоль — это один из наиболее доступных и питательных источников белка, который можно найти в Украине. Она продается как в сушеном, так и в консервированном виде. Основные виды фасоли:

• Белая фасоль содержит около 7,3 г белка на 100 г, а также около 114 ккал, гликемический индекс — 35 (низкий). Этот вид фасоли особенно богат клетчаткой и железом.
• Красная фасоль — популярный выбор с 21 г белка и 350 (!) ккал на 100 г, гликемический индекс — 35 (низкий). Она также содержит полезные антиоксиданты, которые помогают в поддержании общего здоровья.
• Черная фасоль также является богатым источником белка — 8,9 г на 100 г, при этом имеет примерно 132 ккал. Черная фасоль отличается высоким содержанием магния и клетчатки.

Фасоль можно использовать в супах, рагу или в виде гарнира. Она долго хранится в сухом виде и становится отличной основой для многих блюд.

2. Чечевица (зеленая, красная, коричневая)

Чечевица — это еще один доступный источник растительного белка, который легко готовится и является отличной альтернативой мясу. В Украине наиболее распространены три вида чечевицы:

• Зеленая чечевица содержит около 9 г белка и 116 ккал на 100 г. Она также богата железом, цинком и фолиевой кислотой, что делает ее полезной для кровообращения и иммунной системы.
• Красная чечевица отличается быстрым приготовлением и содержит около 9 г белка на 100 г, а ее калорийность составляет около 120 ккал. Этот вид чечевицы идеально подходит для супов и каш.
• Коричневая чечевица содержит 8,8 г белка и около 120 ккал на 100 г. Она имеет легкий ореховый вкус и подходит для различных салатов и горячих блюд.

Чечевица особенно удобна в приготовлении, так как не требует предварительного замачивания и быстро готовится.

3. Творог

Творог — это один из самых популярных белковых продуктов в Украине. Он доступен по цене и содержит качественный молочный белок.

• Обезжиренный творог содержит около 12–14 г белка и всего 100 ккал на 100 г.
• Среднежирный творог (5–9%) предоставляет 11–13 г белка и около 120–150 ккал на 100 г.

Творог также богат кальцием, который помогает укреплять кости. Его можно употреблять как самостоятельно, так и добавлять в салаты или выпечку.

4. Куриные яйца

Яйца — это один из самых доступных источников животного белка. В Украине куриные яйца — неотъемлемая часть рациона большинства семей.

• Одно куриное яйцо среднего размера содержит около 6 г белка и 70-80 ккал.
• Желток яиц также богат витаминами A, D, E, B12 и жирными кислотами омега-3.

Яйца можно использовать в самых разных блюдах: варить, жарить, добавлять в салаты, выпекать. Это универсальный продукт, который легко впишется в любой рацион.

5. Арахисовое масло

Арахисовое масло в последнее время стало более доступным и в Украине. Это отличный источник белка для вегетарианцев и тех, кто предпочитает растительные источники белка.

• Две столовые ложки арахисового масла (около 30 г) содержат 7–8 г белка и 180–200 ккал. Оно также богато полезными жирами (моно- и полиненасыщенными), магнием и витамином Е.

Арахисовое масло можно намазывать на хлеб, добавлять в смузи или использовать в качестве заправки для салатов. Важно выбирать натуральное арахисовое масло без добавления сахара и пальмового масла для получения максимальной пользы.

Таблица сравнения белковых продуктов

Эти продукты помогут вам сохранять баланс белков в рационе, не расходуя при этом большие средства.